Macro’s: eiwitten
getfatwithme
17 juli 2023
Elke sporter of fijnproever kent deze term al. Tegenwoordig wordt iedereen er zelfs mee doodgegooid, omdat blijkt dat dit een hele belangrijke bouwsteen is voor ons lichaam. Maar weet je waarom eiwitten zo essentieel zijn voor het menselijk lichaam en hoe ze je gewicht beïnvloeden? In dit artikel leg ik je alles uit over eiwitten en hoe voldoende eiwitten ervoor kunnen zorgen dat je aankomt.
Herstel
Eiwitten zijn erg belangrijk voor je lichaam omdat ze een grote rol spelen bij het herstel van je spieren. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, kunnen je spieren herstellen na een intensieve training. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn lange ketens die je kunt verdelen in twee soorten: essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Het verschil tussen deze twee soorten aminozuren is dat ons lichaam niet-essentiële aminozuren zelf kan aanmaken. Essentiële aminozuren moeten we binnenkrijgen via onze voeding.
Hoeveelheid
Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname in de voeding ervoor kan zorgen dat je zwaarder wordt. Als je meer eiwitten eet dan normaal en daarnaast hard traint, wordt dat overtollige eiwit omgezet in spieren. Je krijgt 4 calorieën in je lichaam per gram eiwit. Uit onderzoek onder vrouwen en mannen tussen de 19 en 70 jaar blijkt dat vrouwen ongeveer 46 gram eiwit per dag zouden moeten consumeren. Bij mannen ligt deze hoeveelheid iets hoger, namelijk rond de 56 gram per dag.
Deze hoeveelheid is natuurlijk een gemiddelde schatting, want hoeveel eiwit je ongeveer per dag moet binnenkrijgen om aan te komen hangt af van je gewicht en of je wel of niet beweegt. De marge die wordt aangehouden ligt ongeveer tussen de 0,8 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Deze hoeveelheid is natuurlijk een gemiddelde schatting, want hoeveel eiwit je ongeveer per dag moet binnenkrijgen om aan te komen hangt af van je gewicht en of je wel of niet beweegt. De marge die wordt aangehouden ligt ongeveer tussen de 0,8 en 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Terugslag
Eiwitten zorgen snel voor een verzadigd gevoel. Dit is iets waar je rekening mee moet houden. Als je door dit verzadigd gevoel elke keer te weinig binnenkrijgt kan dit averechts werken voor je gewicht en ga je afvallen. Kortom, houd die eiwitten hoog als je klaar bent met sporten, want zo help je je spieren te herstellen en kun je weer groeien.
Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.
Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen.
Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, WH, Kies, AK, Kuipers, H., van Loon, LJ (2007). De gelijktijdige inname van koolhydraten met eiwit verhoogt de eiwitsynthese in de spieren na het sporten niet verder. Am J Physiol Endocrinol Metab. 293(3)
Liefs,
Karima
